На квалитетот на сонот влијаат стресот, навиките пред легнување и начинот на живот, но сè повеќе внимание се посветува и на исхраната. Една од состојките што може да има значајна улога се прехранбените влакна.
Поголемиот внес на влакна може да придонесе за поквалитетен сон преку неколку механизми – од одржување постабилно ниво на шеќер во крвта до намалување на воспалителните процеси и поддршка на здравјето на цревата.
Она што го јадеме навечер може да влијае врз организмот не само веднаш по оброкот, туку и во текот на ноќта. Оброците богати со шеќер можат брзо да го зголемат нивото на гликоза, по што следува негов пад, што кај некои луѓе може да предизвика глад и да го наруши сонот.
Според нутриционистката Аманда Сауседа, десертите богати со шеќер по вечерата можат значително да влијаат врз нивото на гликоза во крвта.
Нутриционистката Дезире Нилсен посочува дека значителниот пад на шеќерот во текот на ноќта може да поттикне лачење на хормони како адреналин и кортизол, што може да го прекине или наруши спиењето.
Влакната го забавуваат процесот на варење и постепеното ослободување на гликозата во крвотокот, со што можат да придонесат за постабилно ниво на шеќер во текот на ноќта.
Истражувањата покажуваат дека исхраната со висок гликемиски индекс почесто се поврзува со проблеми со спиењето, додека поголемиот внес на влакна се поврзува со помал ризик од нарушувања на сонот. Ноќниот глад и честото посегнување по грицки пред спиење може да бидат поврзани и со недоволен внес на влакна во текот на денот.
Диететичарката Рене Корчак советува оброците да се темелат на целосни намирници богати со влакна, наместо да се потпираме на самоконтрола кога ќе се појави глад доцна навечер.
Зеленчукот, мешунките и интегралните житарки се вари подолго и создаваат подолго чувство на ситост. На тој начин може да се намали потребата од дополнителни оброци во текот на ноќта.
Сè поголем број истражувања ја испитуваат врската меѓу внесот на влакна, цревниот микробиом и спиењето.
Влакната претставуваат храна за корисните бактерии во цревата и можат да влијаат врз составот на микробиомот. Според Корчак, тоа може да има влијание врз воспалителните процеси и механизмите кои учествуваат во регулирањето на сонот.
Бидејќи хроничните воспалителни процеси се поврзуваат со нарушувања на спиењето, одржувањето здрав цревен микробиом може да биде уште еден фактор кој придонесува за подобар одмор.
Медитеранскиот начин на исхрана е еден од примерите за исхрана богата со влакна, зеленчук, мешунки и интегрални житарки, која може да има позитивно влијание врз цревниот микробиом.
Мелатонинот е еден од главните хормони кои го регулираат циклусот на спиење и будност. Истражувањата укажуваат дека влакната би можеле индиректно да влијаат и врз процесите поврзани со неговото создавање.
Според Нилсен, влакната преку влијанието врз цревниот микробиом и кратковерижните масни киселини можат да имаат улога во создавањето на серотонин и мелатонин.
Микробиомот влијае врз метаболизмот на триптофанот, аминокиселина која е потребна за создавање серотонин. Потоа серотонинот се претвора во мелатонин, кој му помага на организмот да го регулира времето за спиење.
Затоа, начинот на исхрана во текот на денот може да има поголемо влијание врз квалитетот на ноќниот одмор отколку што можеби се претпоставува. Внесувањето доволно влакна, особено преку зеленчук, мешунки и интегрални житарки, може да биде дел од здравите навики кои го поддржуваат и добриот сон.
