Постојат денови кога имаме потреба од некаков поинаков рецепт, поинакво јадење. Можеби ни се јаде нешто вкусно, сочно и брзо за подготвување. Луѓето често го користат терминот „cheat meal“ или оброк за мамење. Тоа подразбира дека вообичаената исхрана која ја имаме ја нарушуваме со нешто пржено, високо калорично и вкусно. Најчесто оброците од овој тип се: пица, бургер, помфрит, торта и сл. Секако, таквата храна е и нездрава, но за среќа сепак постои можност да се подготват алтернативни, подеднакво вкусни, а нутритивни варијанти на набројаните јадења. Па затоа, денес ќе ви издвоиме два рецепти за подготовка на вегетаријански бургери. Едниот рецепт го употребува гравот, а другиот наутот како главна состојка. За подготовка на двата рецепта ќе ви биде потребен некаков тип на блендер за сецкање и хомогенизирање на состојките.
Зошто е потребно редовно да се јадат мешунките?
Мешунките се сметаат за една од главните групи на намирници во медитеранската исхрана. Тие се одличен извор на протеини, минерали, витамини, комплексни јаглехидрати и растителни влакна.
Гравот претставува една од најпознатите и употребувани мешунки на нашето подрачје. Подготвен во многу варијанти, тој претставува еден од најпрепознатливите специјалитети на нашата кујна.
Од нутритивен аспект гравот може да се вброи во т.н. супер-храни. Тој освен што е богат со макронутриентите како протеини и јаглехидрати, богат е и со растителни влакна, а содржи и низа на микронутриенти, вклучително: магнезиум, железо, фолна киселина, витамин В6 итн.
Една чаша грав или отприлика 170g сервиран, варен грав содржи:
– 242 калории
– 17g протеини
– 44g јаглехидрати
– 0,6g масти
– 11g растителни влакна
– 55% од Дневно Препорачаниот Внес за бакар
– 36% од ДПВ за витамин В9
– 36% од ДПВ за железо
– 21% од ДПВ за калиум
Наутот е исто така доста популарна мешунка и наоѓа примена во разни кујни и во безброј рецепти. Тој има доста импресивен нутритивен состав.
Содржи задоволително количество на калории , обезбедувајќи 46kcal на 28g. 67% од калориите доаѓаат од јаглехидратите, а останатите од протеините. Содржината на маснотиите е сосем ниска.
Наутот исто така, нè обезбедува со витамини и минерали, но и значителна количина на растителни влакна и протеини.
Во само 28g подготвен наут се содржи:
- 8g јаглехидрати
- 2g растителни влакна
- 3g протеини
- 12% од Дневно Препорачаниот Внес за витамин Б9
Медитерански ќофтиња од грав
Потребни намирници:
- 2 конзерви претходно сварен и подготвен грав (околу 400g) , може да употребите и домашно сварен грав
- 2-3 чешниња лук, исецкани
- 50ml доматен сос
- Малку балсамико оцет
- 1-2 мали лажички сенф
- 1 главица кромид, исецкана
- Малку свеж магдонос
- Сол, бибер и оригано
- Околу 130g овес
- Неколку каламата маслинки (или било кој друг тип на маслинка)
Начин на подготовка:
- Во блендер или сецко, ставете го гравот, лукот, доматниот сос, оцетот и сенфот. Блендирајте додека не добиете кознистенција на пире. Додадете го потоа кромидот, ориганото, магдоносот, солта и биберот. Блендирајте повторно додека состојките не се измешаат.
- Додадете го овесот и блендирајте. Тој треба да се вклопи и да исчезне во смесата.
- Ваквата смеса префрлете ја во сад и кон неа додадете ги маслинките. Ставете ја смесата во фрижидер, 30-45 минути, а потоа формирајте од неа плескавици.
- Во нелепливо тавче со сосем малку загреано маслиново масло згответе ги ќофтињата, отприлика околу 6-8 минути на секоја страна. Доколку сакате да ги печете, печете ги во рерна на 200 ℃, 15-20 минути.
- Послужете со интегрално лебче, свежа марула или домат и малку сенф.
Ќофтиња од наут
За подготовка на овој рецепт потребни ќе ви бидат околу 45 минути и истиот е доволен за 4 лица.
Потребни намирници:
- 1 свеж домат
- 1 конзерва наут (сварен)
- 1 главица кромид
- 3 чешниња лук
- Малку сушено оригано и босилок
- Малку сол, црн бибер и црвен пипер
- Околу 60-70g овес
- Околу 120-150g претходно подготвен хумус
Начин на подготовка:
- Ставете го доматот во блендер. Испасирајте го, а потоа додадете ги и останатите состојки и блендирајте додека не добиете фина, густа смеса.
- Смесата префрлете ја во друг сад, покријте ја со фолија и ставете ја во фрижидер (4 часа или преку цела ноќ). Овој чекор не е неопходен, но помага да се добие подобра текстура.
- Загрејте ја рерната на 200℃. Ставете хартија за печење во тавче и пропрскајте сосем малку маслиново масло. Од смесата формирајте бургери и ставете ги врз хартијата. Печете околу 20 минути, потоа превртете ги и печете дополнителни 15-20 минути. Тие треба да имаат фино заруменета, златна боја. Оставете ги да се оладат и послужете со интегрален леб и свежа салата од сезонски зеленчуци.
